Spanec ni pri vseh enak – je tako individualen kot številka čevljev ali telesna višina. Vsak človek ima svoj, genetsko pogojen kronotip (1). Kronotip pove, kdaj je za nas po naravi čas za spanje in kdaj za prebujanje. Ugotovimo ga lahko s testom lasnih korenin (2), ki pokaže, kdaj telo začne izločati več hormona spanja melatonina. Šele ko se njegova proizvodnja poveča, lahko po približno 2 urah zaspimo.
Spanec ni pri vseh enak
Od kronotipa so odvisni tudi časi, ko je najbolje jesti. Izrazit pozni tip (»sova«) z genetsko pogojenim spancem od 3.45 do 11.45 lahko na primer brez težav je med 12.15 in 0.15. Pri običajnem tipu, ki po naravi spi med 23.30 in 7.30, pa je to obdobje med 8.00 in 20.00.
Ko nas zbudi budilka, telo pogosto še sploh ni pripravljeno na hrano. Če običajni tip vstane že ob 6.00, ker ga zbudi budilka, to še ne pomeni, da bi moral takoj zajtrkovati – njegova notranja ura je na hrano pripravljena šele od 8.00 naprej.
Res pravijo, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva in telesu sporoči, da se je dan začel, vendar so tudi ljudje, ki so na prvi obrok pripravljeni šele precej pozneje. Pomembno je, da razvijete občutek za svoje telo in prisluhnete lakoti. Če zjutraj še niste lačni, vaše telo še ni pripravljeno na sprejem in prebavo hrane. Vedeti pa je treba, da telo pomanjkanje tekočine pogosto napačno razume kot lakoto – tu ne mislimo na tisto pravo lakoto, ob kateri vam zakruli v želodcu.
Živila, ki lahko spodbujajo spanec
Nekaterim živilom pripisujejo učinek, ki olajša uspavanje. Pri tem je dobro vedeti, da hormon spanja melatonin, ki nam pomaga zaspati, nastaja iz hormona serotonina, tega pa telo tvori iz aminokisline L-triptofan. Pri uspavanju sodelujejo tudi vitamina B1 in B6 ter magnezij. Z živili, bogatimi s temi snovmi, torej posredno spodbujamo nastajanje melatonina in izboljšamo spanec.
Vitamina B1 in B6, ki sta pomembna za normalno presnovo energije in normalno delovanje živčnega sistema, sta ključna za dober spanec. Pomembno vlogo pri uspavanju ima tudi magnezij, ki ga mnogi ljudje nimajo dovolj, saj krepi učinek GABA.
GABA je prenašalec v možganih, ki zavira živčne dražljaje, zaradi katerih smo budni in aktivni. Magnezij upočasni prenos teh dražljajev, zato se mišice in živci sprostijo – in lažje zaspimo. Magnezij ima še eno nalogo: zavira izločanje stresnih hormonov, kot sta kortizol in adrenalin. Tudi to nam pomaga, da laže zaspimo.
Spanec in ravnovesje mineralov v vašem telesu
Če imate težave s spanjem, je smiselno, da pri zdravniku preverite raven vitaminov in mineralov. Morebitno pomanjkanje lahko nato nadomestite s prehranskimi dopolnili, na jedilnik pa uvrstite več živil, ki vsebujejo veliko tistih mineralov in vitaminov, ki lahko spodbujajo dober spanec.
Mednje sodijo na primer banane, ki vsebujejo veliko kalija, magnezija, L-triptofana in številne vitamine. Veliko magnezija je v sončničnih in bučnih semenih, sezamu, lanenih semenih pa tudi v avokadu.
Če želite izvedeti več, lahko živila z določenimi hranili poiščete na naslednji spletni strani (v nemščini):
https://www.vitamindoctor.com/tools/naehrstofftabelle/
Obstajajo pa tudi živila, ki že vsebujejo melatonin. Med njimi so olive, pistacije in gobe – pistacije v kombinaciji z magnezijem, gobe pa v kombinaciji z vitamini B. Tudi ta živila lahko preprosto vključite v prehrano in tako na naraven način podprete svoj spanec.
Spanec in vaše črevesje
Pogoj za to je seveda zdravo črevesje brez težav. Črevesje namreč skrbi, da vse te snovi pridejo v krvni obtok, kar deluje le, če je zdravo. Tudi premalo želodčne kisline lahko povzroči, da črevesje hranil iz hrane ne more v celoti izkoristiti in jih prenesti v telo.
Uspavanje lahko spodbudijo tudi pomirjevalni čaji ali kapljice baldrijana, ki delujejo pomirjevalno in olajšajo spanec. Pomirjevalno deluje tudi ašvaganda, ki umiri simpatični živčni sistem in tako zniža raven kortizola. Ker je kortizol nasprotnik melatonina, lahko ašvaganda kot prehransko dopolnilo zvečer ugodno vpliva na spanec.
Britanska študija pa je pokazala, da je kozarec soka višenj, ki so ga udeleženci pili zjutraj in zvečer, podaljšal trajanje spanca in izboljšal njegovo učinkovitost (3).
Prehrana pri izmenskem delu
Pri jutranji in dnevni izmeni se je lažje držati svojih časov obrokov – in to se tudi splača.
Da telesa med nočno izmeno ne obremenite preveč s hrano, mu lahko pomagate na več načinov.
Topli obroki
Ponoči jejte le zelo lahko in po možnosti toplo hrano, saj telo takrat ni pripravljeno na prehranjevanje. V naravnem ritmu nočno hranjenje – torej v času, ko bi sicer spali – ni predvideno. Telo v tem času zniža srčni utrip, krvni tlak in telesno temperaturo, zmanjša pa tudi nastajanje prebavnih sokov. Preklopi v način počitka in obnove. Če kljub temu jeste, od telesa zahtevate izjemen napor.
Brez praznih kalorij
Izogibajte se tudi t. i. praznim kalorijam. Najdemo jih na primer v pripravljenih jedeh, sladkarijah, izdelkih iz bele moke, čipsu in koli. Raje posezite po sadju in zelenjavi. Doma pripravljena zelenjavna juha z nekaj polnozrnatimi testeninami je odlična izbira za nočno izmeno, prav tako jedi s stročnicami in nekaj oreščki ali semeni.
Ker zaradi premaknjenega naravnega ritma telo maščobe ne presnavlja učinkovito, zelenjavo raje dušite ali skuhajte, namesto da bi jo pražili na maščobi. Tudi pred nočno izmeno se izogibajte mastni hrani.
Obdobja utrujenosti
Kdor redno dela ponoči, ve, kdaj nastopi njegova največja utrujenost. Približno 2 uri pred tem trenutkom nekaj pojejte, da krvni sladkor ne pade prenizko – na primer rezino polnozrnatega kruha ali polnovredni müsli.
Pomagajo lahko tudi kratki gibalni odmori na svežem zraku.
Še posebej pomembno pa je, da vsaj štiri ure pred koncem izmene ne pijete več pijač s kofeinom, ki vam sicer pomagajo prebroditi noč. V nasprotnem primeru vas zjutraj v postelji čaka neprijetno presenečenje – nespečnost.
Kaj jesti in čemu se izogibati za dober spanec
Osrednjo vlogo v prehrani ima zadosten vnos širokega nabora vitaminov in mineralov, ki podpirajo skoraj vse telesne sisteme in procese – tudi spanec.
Vse več je dokazov, da je zadosten vnos hranil pomemben za spanec. Obsežna študija je pokazala, da je pomanjkanje pomembnih hranil, kot so kalcij, magnezij ter vitamini A, C, D, E in K, povezano s težavami s spanjem. Čeprav raziskava ne dokazuje vzročne povezave, podpira domnevo, da prehrana vpliva na hormonske procese, povezane s spanjem. Uravnotežena, čim bolj naravna prehrana z veliko zelenjave in sadja ter obroki ob pravem času so zato smiselna in priporočljiva osnova za zdrav, kakovosten spanec.
Študije o povezavi med prehrano in spanjem so pokazale, da velik vnos ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom poveča število nočnih prebujanj in zmanjša število faz globokega spanca (4).
Zato ni presenetljivo, da pogosto pitje energijskih in sladkanih pijač povezujejo s slabšo kakovostjo spanca.
Obstajajo pa tudi živila, ki dober spanec ciljno spodbujajo – ali pa ga ovirajo.
Priporočljivo in odsvetovano
Priporočljiva so na primer že omenjena živila, čaji in prehranska dopolnila, ki lahko zaradi svojih sestavin spodbujajo spanec oziroma izločanje melatonina in tako olajšajo spanje.
Odsvetovana so živila, ki lahko pri vseh ljudeh preprečijo ali poslabšajo spanec – med drugim zato, ker zavirajo nastajanje melatonina, ki je za uspavanje nujen, ali telesu sporočajo, da še ni čas za spanje.
Mednje sodijo pijače s kofeinom, kot so kava, nekatere vrste čaja in že omenjene energijske pijače. Kofein v možganih blokira receptorje za adenozin – snov, zaradi katere postanemo utrujeni in umirjeni. Če kljub večernemu kofeinu zaspite, ste si verjetno nabrali že tako velik primanjkljaj spanca, da telo zaradi močne potrebe po spanju vseeno zaspi. To je že zelo kritično stanje, ki ga je treba čim prej spremeniti in telesu omogočiti okrepčilen spanec, da lahko opravi svoje naloge – obnovo telesa in regeneracijo psihe. Pomanjkanje spanca namreč dolgoročno škoduje zdravju.
Težka hrana, slab spanec
Spanec zelo motijo tudi težko prebavljiva živila: če jih zaužijete prepozno, upočasnijo prebavo in se zato težje sprostite. Zadnji obrok naj bo najpozneje 3,5 ure, še bolje pa 4 ure pred spanjem. Pri tem se izogibajte mastni hrani pa tudi zelenjavi, kot so zelje, čebula, por in paprika. Mednje sodijo tudi meso in surova hrana nasploh. Pri prebavi teh živil nastaja toplota, telo pa mora za prehod v počitek telesno temperaturo nekoliko znižati. Pozno uživanje težko prebavljive hrane zato ovira uspavanje.
Alkohol – najprej sprostitev, nato nemiren spanec
Marsikdo zvečer rad poseže po nečem, po čemer se počuti prijetno sproščen in utrujen – po alkoholu. A alkoholu se je bolje izogniti: res nas utrudi, vendar potem spimo zelo nemirno.
Alkohol po zaužitju prek krvi hitro pride v možgane, kjer deluje kot pomirjevalo na živčni sistem in upočasni delovanje nevronov. Prav v tem je njegova nevarnost. Številnih simptomov in dolgoročnih posledic pitja alkohola za živčni sistem tu ne bomo obravnavali – posvetimo se le njegovemu vplivu na spanec.
Večina to pozna: zvečer spijete kozarec vina ali piva, sproščeni in utrujeni greste v posteljo, zaspite – nato pa se po treh do štirih urah zbudite in dolgo ležite budni. Ponovno zaspati traja, spanec pa potem običajno ni več okrepčilen.
Natančno gledano je alkohol živčni strup, ki močno vpliva na živčni sistem. Ker pa ga večina ljudi ima za neškodljivega in ga tudi oglaševanje prikazuje v pozitivni luči, je najpogosteje uživana psihoaktivna snov – z velikim negativnim vplivom na spanec in možgane (5 in 6).
Sladko, a ...
Za konec še zadnje živilo, ki lahko povzroča težave z uspavanjem – sladkor! (7) Sladka hrana dvigne raven krvnega sladkorja, kar telesu da nalet energije in nas ohranja budne. Če želite laže zaspati, zvečer nikakor ne jejte in ne pijte ničesar sladkega ter se odpovejte sladici, tudi sladoledu.
Zaključek
Kot vidite, lahko že s prehrano marsikaj storite za boljši in kakovostnejši spanec. Zato se splača poskusiti. Vzemite si le dovolj časa, saj prehrana ni tableta, ki deluje po enkratnem odmerku, vzroka pa pogosto ne odpravi. Stari pregovor pravi: „Počasi se daleč pride.“ Za prehrano to še kako drži. Poskusite štiri tedne jesti zdravo, kot smo opisali – in se veselite rezultata.
Viri:
(1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8063933/)
(2 https://www.bodyclock.info/ )
(3 https://www.eurekalert.org/news-releases/736607)
(4 https://www.sleepfoundation.org/sleep-news/keto-diet-improves-sleep-quality)
(5 https://edition.cnn.com/2021/05/19/health/alcohol-brain-health-intl-scli-wellness/index.html )
( 6 https://www.ardurecoverycenter.com/alcohol-neurotoxicity/ )
( 7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8848117/)
